И велосипедисты-любители, и профессиональные велогонщики довольно часто во время тренировок испытывают свою выносливость, более-менее выкладываясь на них. Впоследствии эффективность каждой тренировки значительно снижается и организм гонщика не успевает перестроиться. Они бывают настолько тяжелыми, что силы не успевают нормально восстановиться. Это приводит к состоянию упадка, хроническому переутомлению организма велосипедиста. Гонщик в дальнейшем будет неспособен продуктивно тренироваться.

Если гонщик испытывает желание научиться ездить быстрее на велосипеде, испытывает определенные спортивные амбиции, рвение, то режим самих тренировок должен быть четко регламентирован: тренировочные дни должны быть достаточно тяжелыми, но в то же время дни отдыха следует проводить в полном расслаблении.

Как научиться ездить на велосипеде быстрее

Правильное построение тренировочного процесса

Когда речь идет о расслабленном катании на велосипеде, то здесь все просто. Джим Рутберг, профессиональный велосипедный тренер, утверждает, что гонщик в процессе расслабленной езды не должен вспотеть. Необходимо стараться держать размеренный темп, представляя, что «велосипед взяли с собой на прогулку». Сам же темп езды должен быть таким, чтобы даже люди пенсионного возраста могли без особых трудностей совершить подобную поездку.

Намного сложнее дело обстоит с тренировочными днями. Чтобы полностью контролировать процесс езды велосипедист должен использовать специальные устройства, с помощью которых происходит сбор и анализ объективных показателей его успехов. К ним относятся кардиомониторы, измерители мощности в различных сочетаниях, датчики каденса и прочее. Возможность получать статические данные помогает велосипедисту ставить перед собой реальные цели с учетом текущего уровня подготовки.

Если же гонщик не использует такие электронные устройства, то Джим Рутберг предлагает следующее. Следует внимательно прислушаться к своему организму, составить шкалу от 1 до 10, где обозначить уровни для усилий, прилагаемых в процессе тренировки. Единица – это минимальное усилие как при расслабленном катании, десятка – максимально возможная нагрузка.

Следовательно, в ходе тренировочного дня велосипедист должен заниматься с различными степенями интенсивности:

5 и 6 уровни помогают гонщику увеличить аэробную выносливость. Это должен быть достаточно серьезный темп езды, во время которого сложно будет разговаривать, можно лишь произносить отрывистые короткие фразы. В зависимости от физической формы велосипедиста на катание во время тренировки на 5 и 6 уровнях он должен затратить 15–60 минут;

Нагрузки на 7 и 8 уровнях позволяют гонщику намного легче преодолевать любые подъемы. При этом соблюдается наиболее высокий темп езды, в ходе которого практически невозможно разговаривать. Джим Рутберг рекомендует работать с такой интенсивностью в три интервала, длительностью по 10 минут каждый. Следует соблюдать пятиминутные межинтервальные перерывы;

9 и 10 уровни соответствуют предельной мощности и скорости гонщика. Подобная нагрузка выполняется с интервалами 1–2 минуты. В таком темпе следует тренироваться 12–20 минут.

Главное не только правильно распределять тренировочные дни и периоды отдыха, но и рассчитывать усилия во время катания.

Итак, вы решили испытать свои силы в течение тренировочной недели? Джим Рутберг в зависимости от того, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, рекомендует несколько видов расписаний.

Езда на велосипеде три дня в неделю :

• самый оптимальный вариант – катание на велосипеде через день. Например, понедельник, среда и пятница;
• понедельник и среда в этом случае должны быть тяжелыми тренировочными днями. В пятницу же необходимо кататься более спокойно и продолжительно.

Езда на велосипеде четыре дня в неделю :

• существуют два вида эффективных расписаний: понедельник/среда/пятница/суббота и вторник/четверг/суббота/воскресенье;
• понедельник и среда, а также вторник и четверг должны быть тяжелыми тренировочными днями. Спокойное и размеренное катание следует проводить в выходные дни.

Езда на велосипеде пять дней в неделю :

• наилучшее расписание – вторник/среда/четверг/суббота/воскресенье;
• вторник и четверг, как и в предыдущих расписаниях, должны быть тяжелыми тренировочными днями.

Один раз в три недели необходимо запланировать недельный период восстановления, в течение которой специалисты советуют совершать лишь расслабленные легкие по темпу и нагрузке поездки (необязательно короткие по километражу). Если вы ранее не придерживались какого-либо графика тренировок, то описанные методы позволят вам получить существенные результаты уже по истечении четвертой недели, а через три месяца вы станете совсем иным велогонщиком.

Чтобы велопоездка была безопасной и комфортной, нужно подобрать правильную экипировку.

1. Шлем. Он снизит вероятность травмы, если вы упадёте. И неважно, какой длины ваш маршрут. Надевайте шлем всегда. Он не должен сжимать голову и болтаться свободно, натирать и доставлять дискомфорт. Регулировка на затылке настроит его именно под ваш объём головы.
2. Узкие штаны или легинсы. Ездить в брюках с широкими штанинами чревато: они могут зацепиться за цепь. В крайнем случае заправляйте их в носки либо прихватите специальными зажимами.
3. Велошорты. Если вы решитесь поехать на дальние расстояния, они незаменимы. Мягкий «памперс» сделает поездку на порядок комфортнее. Попа после длительной велопрогулки будет болеть гораздо меньше.
4. Перчатки. Они помогут избежать мозолей от руля благодаря гелевым подушечкам на ладонях. В жаркое время можно выбрать перчатки без пальцев. В холодную погоду - классические, закрывающие всю руку.
5. Очки. Они защищают глаза от солнца, ветра, пыли, мелких камешков.
6. Обувь с глубоким протектором. Обеспечит лучшее сцепление с педалями, ноги не будут с них соскальзывать. Продвинутые велосипедисты используют контактные педали со специальными велотуфлями. На их подошве есть шип, который крепится к педали и обеспечивает максимальную фиксацию стопы. Но помните: нагрузка на ноги в этом случае будет другой, к ней придётся привыкать.
7. Яркая футболка, толстовка, куртка. В идеале - со светоотражающими полосами.
8. Рюкзак. Он должен удобно прилегать к спине.

Понятно. А с велосипедом что-то делать надо?

Как нужно вести себя в длительной поездке?

По возможности отправляйтесь в поездку в компании. Так веселее и безопаснее.

В процессе вам наверняка будет мешать встречный ветер. Лучший вариант - пристроиться за более сильным велосипедистом и ехать в его аэродинамическом «мешке». Но обязательно соблюдайте дистанцию, чтобы успеть притормозить.

Не перегружайте себя. Устали - остановитесь, отдохните, перекусите. Либо просто пройдитесь пешком, держа велосипед за руль. Велопоездки предназначены не для рекордов, а для удовольствия.

Откажитесь от поездок ночью, даже если у вас очень яркая фара и отличный велосипед.

Пусть езда в тёмное время суток будет редким исключением, а не правилом.

Не берите с собой тяжёлый рюкзак. Ограничьтесь самым необходимым. Если по дороге будет, где запастись водой, не берите с собой лишние бутылки.

Не отправляйтесь в велопутешествие в сильную жару. Идеальная погода для длительных поездок - облачно и прохладно.

Перед дальним велопоходом не забудьте:

• Изучить маршрут, отметить точки, где можно пополнить запас воды и еды, учесть сложные участки.
• Проверить, хорошо ли накачаны колёса, не спускают ли.
• Протестировать тормоза.
• Посмотреть, не попала ли грязь и камешки на переключатели скоростей и цепь.

Раз я выезжаю на дорогу, стоит вспомнить ПДД?

Разумеется. Согласно , велосипедист может иметь два статуса.

1. Водитель немеханического транспортного средства. Если вы едете на велосипеде. Главные правила Раздел 24 ПДД РФ. Дополнительные требования к движению велосипедистов и водителей мопедов. :

• Ориентируйтесь на дорожные знаки, соблюдайте сигналы светофора и регулировщиков.
• Пропускайте пешеходов на зебре и пассажиров, которые садятся или выходят на остановке из трамвая.
• Своевременно информируйте других участников дорожного движения о поворотах налево или направо. Для этого вытяните в сторону соответствующую руку. Если вы хотите затормозить, поднимите руку над головой.
• Обгоняйте другие транспортные средства по тем же правилам, что и автомобилисты: только слева, заранее подав сигнал (левая рука отведена в сторону).
• Не поворачивайте налево на многополосных дорогах и дорогах с трамвайной линией. В этом случае нужно спешиться и пройти перекрёсток по пешеходному переходу.
• Всегда держитесь за руль хотя бы одной рукой.
• Не используйте телефон без гарнитуры во время езды.

2. Пешеход. Если вы спешились и идёте рядом с велосипедом. Главные правила Раздел 4 ПДД РФ. Обязанности пешеходов. :

• Переходите, но ни в коем случае не переезжайте на велосипеде пешеходную зебру.
• За пределами населённых пунктов, спешившись с велосипеда, идите по обочине проезжей части по ходу движения транспорта. Обычные пешеходы идут навстречу автомобилям.

А можно ли ездить на велосипеде по тротуарам?

Можно, но в крайних случаях. ПДД определяют такой приоритет для движения велосипедистов:

1. Велосипедная или велопешеходная дорожка.
2. Правый край проезжей части (не далее одного метра от края) либо обочина. Этот вариант всегда должны использовать велосипедисты, которые едут в колонне.
3. Пешеходная зона и тротуар - только в том случае, если первые два варианта невозможны. При этом пешеходы имеют приоритет: если велосипедист создаёт им помехи, он должен спешиться.

Если велосипедисту ещё не исполнилось 14 лет, он может ездить только по тротуарам, велосипедным или велопешеходным дорожкам. Это же касается тех, кто перевозит в велокресле или сопровождает ребёнка до 7 лет.

А вот по автомагистралям велосипедистам ездить категорически запрещено.

Что будет, если нарушу правила?

За нарушение ПДД КоАП предусматривает штраф - от 500 (если велосипедист спешился) до 800 рублей (если едет на велосипеде).

Если велосипедист нарушил правила в состоянии опьянения, штраф увеличивается до 1 000–1 500 рублей.

Чем чаще вы будете ездить на велосипеде, тем больше возможностей перед вами откроется. Этот вид транспорта - отличный способ провести время приятно и с пользой. Главное - помнить о безопасности.

Первым делом регулируем положение седла. Выставляем высоту так, чтобы в самом нижнем положении педали нога была распрямлена, но не до конца, колено не должно полностью разгибаться. Следите за тем, чтобы не выдвинуть слишком сильно подседельный штырь из рамы - на нем есть специальная отметка предельной высоты.

Давление в шинах

Многие до сих пор накачивают велошины «на ощупь» - сжал пальцами, если сильно не прогибается, то и нормально. Зря! Такого давления в покрышке явно недостаточно. Присмотритесь - на боковине шины наверняка найдете цифры требуемого давления, например «40-65 psi / 2.8-4.5 bar». Да-да, велопокрышка накачивается до давления намного большего, нежели автомобильная, не удивляйтесь. Подключите автомобильный компрессор с манометром и попробуйте накачать шины до указанного давления - удивитесь, насколько легче станет крутить педали! Если вы чаще катаетесь по грунту, то можно накачивать до нижнего предела, для лучшей амортизации, если по ровному асфальту - то до верхнего, для уменьшения сопротивления качению, это сэкономит ваши силы. Учитывайте и свою массу: чем крупнее ездок, тем выше давление.

Правильная высота седла - одно из важнейших условий правильной посадки, ездить с полусогнутыми коленями неудобно.

Кстати о самих шинах. Как правило, бюджетные велосипеды комплектуются столь же бюджетными покрышками. Они и на грунте не очень хорошо держат, и на асфальте плохо «катятся». Если вам захочется увеличить среднюю или максимальную скорость катания - первым делом стоит сменить покрышки на более подходящие к типу покрытия. Выбирайте проверенные бренды - Maxxis, Schwalbe, Kenda, или же известные любому автомобилисту Continental или Michelin. Это покупка не первой необходимости, но можно запланировать себе такой подарок к какому-нибудь достижению - например, пройденным за один раз 30 километрам, или первым 500 км на одометре велокомпьютера.

Для более тонкой настройки седла его можно регулировать по углу наклона и продольному положению. Седло должно быть установлено практически горизонтально, чтобы при езде не съезжать с него ни вперед, ни назад. Продольная регулировка более индивидуальна, она позволит вам чуть изменить расстояние до руля и нагрузку на руки

Переключаем передачи

Велосипед - не автомобиль с механической коробкой, многим удается ездить на нем, вовсе не переключая передачи. Даром что их аж больше 20 штук, многие предпочитают лишний раз не пользоваться ими, и «ломят» в гору на тех же звездочках, что и с горы. Зря! Настоятельно рекомендую щелкать ими почаще. Во-первых, так равномернее изнашиваются звездочки на заднем колесе, а значит и менять их придется позже. Во-вторых, правильно регулируя нагрузку, вы меньше устаете. Но самое главное - от частоты вращения педалей (ее называют «каденсом») зависит здоровье ваших коленей. Врачи утверждают, что для суставов менее вредно крутить педали быстрее, но с меньшей нагрузкой, нежели «ломить», аж привставая на педалях от усилия. Оптимальный каденс - 80-100 оборотов педалей в минуту, но с непривычки поддерживать такую частоту трудно, так что лучше придерживаться простого правила - выбирать такую передачу, чтобы на нужной скорости педали можно было крутить с небольшим усилием. И отбросьте миф о том, что мышцы будут качаться только под нагрузкой, при «силовой» езде - здоровье коленных суставов важнее!

Во время загрузки произошла ошибка.

Как же правильно переключать передачи?

Делаем это только в движении, и в сам момент переключения педали нужно крутить, но без усилия. После небольшой тренировки это будет получаться почти мгновенно, и ваш велосипед скажет вам спасибо - задний переключатель и цепь прослужат гораздо дольше. Если передачи перещелкиваются с трудом, включение нечеткое, или через раз - это означает, что трос переключателя растянулся или сбились настройки, отрегулируйте механизм самостоятельно или в мастерской, это несложно.

Еще одно правило касается выбора комбинаций передней и задней звездочек. Избегайте положений, когда цепь идет «наискось», например, когда включена малая звезда спереди и малая сзади, или, наоборот, большие спереди и сзади. Малая передняя звезда используется только для тяжелых участков (в гору или по песку, например), большая - для скоростной езды по прямой или с горы. Включайте их заранее, перед подъемом (спуском). В обычных условиях спереди включена средняя звезда, и с ней можно использовать все задние передачи, кроме крайних. Несоблюдение этих сочетаний приведет к быстрому растяжению цепи (она работает с перекосом) или соскоку цепи со звездочки, в этом случае ее может заклинить.

Правильное положение цепи

Неправильное положение цепи

Разогнались? Тормозим!

Подавляющее большинство современных велосипедов имеют «ручные» тормоза, левый - на переднее колесо, правый - на заднее. Приучите себя основное усилие при остановке направлять на левую руку, и тогда при экстренном торможении руки сами вспомнят, как правильно. Задний тормоз - только вспомогательный. Его гораздо легче заблокировать, это может привести к потере устойчивости и падению. Бояться «перелететь через руль», как нас стращали в детстве, не надо - чтобы этого не произошло, достаточно привстать и слегка сместить «точку опоры» назад. Потренируйтесь в спокойных условиях, и вы увидите, насколько коротким станет тормозной путь. Однако будьте осторожны на скользких покрытиях - песок, грунт, мокрый асфальт... В этих условиях можно, не рассчитав усилие, заблокировать переднее колесо, это чревато падением. Опять же, избежать этого поможет только тренировка.

Доброго здоровья!

Что еще важно для здоровья велосипедиста? Вода! Если вы выезжаете больше, чем на полчаса, обязательно берите с собой воду. Это важно для тех же коленей - при недостатке воды ухудшается смазка коленного сустава. Пейте регулярно! Даже если нет жажды, если на улице вроде бы не жарко, все равно нужно пить. Понемногу, но часто. Фляжка на раме позволяет это делать даже без остановки, а для более «продвинутых» любителей есть специальные рюкзаки с емкостью для воды и пластиковой трубкой с клапаном.

Напоследок - о безопасности на дороге. Велосипедист не пешеход, и при отсутствии велодорожек должен ехать по проезжей части, а не по тротуару. Будьте максимально заметным для водителей! Яркая одежда, световозвращающие катафоты - лишнего тут не бывает. Если вы выезжаете даже в сумерки - обязательно повесьте сзади красный велофонарь, лучше в режиме мигания, да и днем он тоже не повредит. Спереди - светодиодную фару. И яму не пропустите, и вас будет лучше видно.

Не стесняйтесь заранее показывать направление движения руками - водители это видят и понимают, но все же перед любым маневром «поперек» полос, то есть перед перестроением или поворотом налево, активно крутите головой, чтобы убедиться в безопасности маневра. Помните, что вы уязвимы, даже если по ПДД и правы.

Есть мнение, что всякий, кто может проехать пару кругов по двору и не упасть, уже мастерски владеет велосипедом, и знает все о технике езды. Однако, как и в других видах деятельности, здесь существуют уровни мастерства, и велосипедист, изучивший правильную технику и достаточно в ней попрактиковавшийся, будет ездить более безопасно и более эффективно.

Старт

Многие велосипедисты со стажем никак не могут найти время, чтобы научиться правильно садиться на велосипед и соскакивать с него, и их дурные привычки служат им плохую службу в транспортном потоке или при подъеме на горку.

Один из основных велосипедных навыков — это езда по прямой, без шараханья из стороны в сторону. Большинство не могут выровнять свою траекторию движения, пока не достигнут определенного минимума скорости, обычно примерно 8-13 км/ч.Изучение правильной техники старта позволит вам быстрее достигать этой критической для маневра скорости, и велосипед меньшую часть времени будет частично неподвластен вашему контролю.

Некоторые ошибки

• Ковбойское вскакивание в седло популярно среди велосипедистов, учившихся кататься на слишком больших велосипедах. Действительно, это единственный способ поехать на велосипеде, рама которого очень высока для седока. Эта сомнительная и небезопасная техника выглядит следующим образом: вы встаете рядом с велосипедом, ставите ногу на педаль, затем отталкиваетесь другой ногой и перебрасываете ее через седло уже движущегося велосипеда.
  При ковбойском вскакивании вес велосипедиста переносится на байк в тот момент, когда он наклонен под значительным углом. Из-за этого в перспективе возможны поломки рамы и колес. Велосипедные колеса, в частности, не созданы для сопротивления серьезным боковым нагрузкам, и эта неудачная техника вскакивания ложится тяжелой нагрузкой на колеса.

• «Шаркающее вскакивание» выглядит так: вы стоите одной ногой на педали и пытаетесь разогнать байк, отталкиваясь от земли другой ногой... вы не можете при этом оперативно управлять велосипедом, и таким образом нельзя начать движение в горку.

• «Прыжок мухи» — менее известная, но не менее порочная техника, заключающаяся в следующем: велосипедист бежит рядом с байком, а затем запрыгивает в седло. Так иногда делают гонщики, но это опасно и некрасиво.

Правильная техника старта

1.Встаньте над рамой, обе ноги на земле. Большинство перед этим перекидывают ногу через седло, но если у вас низкий руль, то можете перекидывать ногу и через руль. Если же у вашего велосипеда женская или вообще низкая рама, возможно, вы перенесете ногу прямо через раму. Иногда следует предварительно наклонить байк.

2.Не пытайтесь сидеть в седле, когда велосипед стоит, это часто невозможно, если ваше седло правильно выровнено.

3.Подкрутите педали так, чтобы педаль со стороны слабой ноги была повернута под углом 45 градусов вверх.

4.Поставьте ногу на эту педаль и с силой нажмите на нее.

Одновременно произойдет следующее:

— вы сможете использовать эту педаль как ступеньку, на которую вы подниметесь и сядете на седло;

— усилие, переданное на цепную передачу, начнет разгонять байк.

Если вы еще не научились этому, найдите время потренироваться. Возможно, это выглядит сложным, но на самом деле все гораздо легче. Как только вы привыкните поступать вышеописанным образом, это станет второй натурой. Вы будете ездить лучше и безопаснее, поскольку сможете быстро разгонять велосипед до скорости, позволяющей двигаться уверенно.

Стоп

Остановка не так сложна для большинства велосипедистов, но и здесь существуют вредные привычки, от которых стоит избавиться, и хорошие приемы, которым следует научиться.

Сначала понизьте передачу

Если на вашем велосипеде стандартная система передач, то она работает только в движении. Очень важно выработать привычку переключаться на ближайшую нижнюю передачу перед торможением — тогда у вас будет удачно подобранная передача для возобновления движения. Обычно переключают задний переключатель на большую звездочку, а передний — на вторую по величине. Естественно, в экстренной ситуации вы только тормозите, а не заботитесь о передачах, но при обычной, контролируемой остановке вы можете научиться переключать передачи автоматически.

Когда ноги касаются земли

Возможно, из-за желания компенсировать плохие тормоза при помощи подметок обуви некоторые велосипедисты слишком быстро опускают ноги, что может оказаться болезненным.

В момент остановки необходимо перенести свой вес на одну педаль (которая должна находиться в нижнем положении, если велосипед снабжен втулкой свободного хода). Другая нога не должна касаться земли до тех пор, пока велосипед почти не остановится.

Если вы опустите ногу на землю в тот момент, когда велосипед еще движется, произойдет следующее. Вы уже останавливаетесь при помощи тормозов, и эти самые тормоза воздействуют на всю систему «велосипед + велосипедист». Если опустить ногу, ваш вес переносится на нее, и тормоза теперь воздействуют только на велосипед, который гораздо легче, чем вы сами. Сила торможения, которая лишь плавно останавливала байк вместе с седоком на контролируемой скорости, будет вполне достаточной, чтобы велосипед сам по себе мгновенно остановился. Тем временем момент инерции удерживает вас на траектории движения, пока интимные части вашего тела не долбанутся о вынос вашего внезапно остановившегося байка... ох!

Как мне попасть в Карнеги Холл?

Если вы относитесь к числу тех многочисленных велосипедистов, которые, несмотря на многолетнюю практику, не преодолели вредных привычек, связанных со стартом и остановкой, то никогда не поздно улучшить технику. Эти рекомендации могут поначалу показаться смешными, но как только вы хоть раз ими воспользуетесь, вы увидите, что жить стало лучше, жить стало веселее... Тренируйтесь! Тренируйтесь! Тренируйтесь!

Техника педалирования

Велосипед дает возможность человеку улучшить свою физическую подготовку , и просто держать себя в тонусе. Поэтому важно знать основные правила техники езды на велосипеде, что даст возможность в полной мере получить наслаждение от езды.

Как правильно ездить на велосипеде, правильная посадка

Среди множества правил, самое основное – это, конечно же, . Заключается оно в следующем:

Правильная посадка на велосипеде

1. Правильно подобрана ростовка велосипеда и соответствует росту;
2. Высота подседельного штыря должна быть выставлена с точностью под Ваш рост. Подобрать нужный уровень можно, выставив пятку ноги на платформу педали при этом она должна быть почти полностью выпрямлена в колене. Это очень важный момент, так как это дает возможность не перегружать коленный сустав при езде и вследствии чего уменьшается усталость;
3. Правильно подобраная ширина руля. Здесь уже нужно определиться из собственных предпочтений, а также ширины плеч;
4. подбирается с помощью специальных калькуляторов, которые позволяют подобрать вынос нужной длинны. Тут все упирается в длину рук и комфортного положения корпуса относительно рамы велосипеда;
5. Угол наклона седла – седло должно быть уcтановлено горизонтально. Не нужно задирать или опускать носик седла, так как это вызовет передавливание тазовых артерий и приведет к нарушению потока крови, вследствии чего будет ощущаться онемения в промежности и тазе.
6. Длина и ширина седла - определяется шириной седалищных костей, правильно подобранное седло позволит получать комфорт от езды на любые дистанции.

Правильная техника педалирования

Кроме правильной посадки нужно усвоить основные принципы педалирования, что очень важно при езде на велосипеде, поэтому стоит раз и навсегда запомнить несколько основных правил катания на велосипеде и всегда их придерживаться, так как это дает возможность не подвергать организм и сохранить здоровье коленей.

Если слишком легко ехать, то сразу же переключайтесь и наоборот. Это залог правильной нагрузки на ноги велосипедиста при этом дает возможность задействовать максимальное колличество групп мышц. Не соблюдение правил переключения передач может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Итак, давайте разберем как правильно крутить педали на велосипеде (техника кругового педалирования ):

Типы педалирования

Существует 2 вида педалирования:

1. Стандартное – педалирование осуществляется сидя в седле;
2. Прием «танцовщица» - педалирование осуществляется стоя на педалях. Крутить педали стоя приходится, например, гонщикам во время соревнований. Применяется для увеличения скорости либо для преодоления определенных препятствий, например, чтоб как можно быстрее заехать на гору. Техника езды на велосипеде стоя осуществляется путем распределения большей части веса на переднее колесо за счет наклона корпуса близко к рулю распределяя этот вес на каждую педаль поочередно. При этом затрачивается много энергии и сил.

Виды посадки на велосипеде

Многие задаются вопросом как правильно кататься на велосипеде. Скажу сразу все зависит от того на каком именно велосипеде вы ездите. Различают два вида посадки:

1. Спортивная – предназначена для скоростной езды. Положение корпуса близко к горизонтальному для улучшения аэродинамики и КПД. Такое положение дает возможность передавать всю энергию мышц ног на педаль велосипеда. Техника езды на горном велосипеде как и на шоссейном подразумевает именно этот тип посадки.
2. Прогулочная – предназначена для (гибриды, городские и прочие). Положение корпуса близко к вертикальному. Ширина седла шире, чем при спортивной посадке.

В завершениии статьи хотелось бы сказать, что соблюдение всех выше перечисленных правил педалирования, посадки, рационального использования типов педалирования в зависимости от дорожного участка или препятсвия и правильно выбраной посадки – залог успеха любого велосипедиста.

Дополнительная информация про, про контактные и складные педали и другое.Если вам нужно отремонтировать или разобрать или снять педали читайте в статье.

Если вы немного знакомы с английским, то обязательно посмотрите еще видео.

Техника педалирования видео

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите "медленно - но верно" большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей - но старайтесь держать тело расслабленным. Сидите в седле правильно, чтобы правильно педалировать.
Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

Езда сидя

Во-первых - в отличии от распространенного мнения - педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

Такая техника педалирования называется "spinning ", она подразумевает педалирование с высокими каденсом и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички).
Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm (ОБОРОТОВ В МИНУТУ).

Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и "вытягивайте" педали из нижнего положения.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всему радиусу кругового движения . Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным: не будет судорожным, порывистым и не будет "мертвых точек".

Положение тела при педалировании может быть различным в зависимости от условий. Чем выше скорость, тем меньше должно быть сопротивление тела воздуху.
Когда вы набрали скорость, лучше наклонить тело вперед, чем оно будет горизонтальнее, тем меньше будет сопротивление воздуху. Но в этом положении руль должен быть или на одном уровне или ниже седла!

При быстрой езде по ровной поверхности без препятствий можно переносить руки с грипсов на рога - смена положения снизит их усталость.

При обычной городской и кросс-кантрийной езде рекомендуется занимать положение тела под 60 граудсов . В таком положении нагрузка на руки будет не так велика, они меньше будут уставать. В полностью вертикальном положении ехать тоже нельзя - будет большая нагрузка на седалище, и подседельный штырь . На каждой кочке вероятность сломать подседельник или трубу будет гораздо больше, ну а пятая точка будет больше уставать.

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Правильному нажатию на педали также в значительной степени способствует правильное положение высоты седла. Оно регулируется по длине ног велосипедиста.
Высота седла выбирается таким образом, чтобы нога, поставленная передней частью стопы на педаль, находящуюся в крайнем нижнем положении (шатуны - вертикально!), была слегка согнута в колене, а при положении шатунов горизонтально, чтобы ноги были согнуты в колене под углом немного более 90 градусов!

Частая ошибка новичков заключается в том, что сидя в седле и педалируя, они начинают ездить на седле вправо-влево, пытаясь "усилить" давление на педаль. При этом велосипед начинает раскачиваться, скорость теряется. В этом случае можно порекомендовать только более узкое седло, чтобы велосипедист сидел в нем ровно, работали только мышцы бедер и голеностопа.

Во-вторых - не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает - что для долгой работы коленей без травм - лучше педалировать часто (60-90 rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают "педаляж".

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме - к примеру счет "раз-ии" - это приблизительно секунда, правда держать 90 rpm будет сложновато с таким счетчиком.

Езда стоя и в гору

В-третьих - техника "танцовщицы" (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) - но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле.

Данную технику надо использовать, если вы не можете "забраться" на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.

При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно . Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу . Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой "pulling": чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю . Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Но все же - поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника "танцовщица") только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

В четвертых - не напрягайтесь Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

Как стартовать и тормозить

Когда вы трогаетесь с места, рекомендуется стартовать с низших передач (в зависимости от наклона поверхности и силы ваших ног). Если поверхность горизонтальная или наклон незначительный, то лучше трогаться с передач 2-3...2-5. Если же это гора, то лучше трогаться с первой передней младшей звезды.

Если вы будете стартовать с высоких передач, вы достаточно быстро растянете цепь и убьете каретку. Дело в том, что при высоких передачах вам придется прилагать большее усилие одномоментно на шатуны.

По мере того, как вы набираете скорость, плавно переключайтесь на более высокие передачи. Стандартными передачами при езде по ровной поверхности считаются 3-2...3-5, по неровной - 2-4...2-8 . На передачи выше 3-5 стоит переходить в случае, если вы - подготовленный байкер и едете по ровной асфальтовой поверхности без резких поворотов.

Не используйте крайние противоположные положения переключателей. При сильно диагональных положениях цепи, например, 3-1, 2-9, 1-7, 1-8, 1-9, цепь может тереться о рамку переключателя и даже соскакивать.

Перед ожидаемым торможением сбросьте передачи до тех, с которых вы могли бы стартовать позже. Например, если вы едете на 3-5, то можно переключиться с 3-й передней звезды на 2-ю одним щелчком, а если вы едете 2-8, то на 2-4 переключением заднего переключателя.
Передачи 3-2 на мой взгляд являются неудобными, так как придется и сбрасывать переднюю звезду с 3-й на 2-ю и поднимать задние передачи до 5-й.

Если требуется сбросить передачу быстро, то выход один - пользоваться передним переключателем.

При торможении научитесь переносить вес тела на заднее колесо, этим вы преодолеете силу инерции, которая будет вас тащить вперед и перекидывать через руль.

Педалирование в поворотах

Перед входом в резкий поворот стоит прекратить педалирование и перенести вес тела в сторону, противоположную наклону велосипеда, а после вхождения в него, начать активно педалировать, тем самым "вытягивая" велосипед из возможного заноса.

Вы когда-нибудь были в цирке или может быть видели по телевизору как медведи ездят на велосипеде? Если да, то вспомните как они "крутят" педали: медведь просто сильно надавливает на педаль и таким образом она по инерции проходит пол оборота пока вторая педаль не займет нужного положения для толчка.

Если присмотреться к педалированию подростков которые ездят на детских велосипедах во дворе, то мы увидим, что их техника мало чем отличается от того медведя в цирке: на педаль производится давление, далее, по инерции проходятся зоны где давить не получается и потом опять давится только уже на другую педаль, так что как мы можем заметить, многие из нас недалеко ушли от животного мира в смысле езды на велосипеде.

Техника педалирования на велосипеде считается краеугольным камнем велоспорта. Как показывают исследования, результаты соревнований во многом зависят от эффективности техники педалирования. Следует иметь ввиду, что для правильной и равномерной техники педалирования желательно наличие контактных педалей или туклипсов с шипом. Также для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования можно выделить четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах - верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений - второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика поможет ускорить процесс обучения, но самое главное - она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений)

1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них - разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

2. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

3. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

4. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения . По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

5. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.

При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть - на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем - сгибатели голени и последними - сгибатели бедра.

6. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам без помощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.

Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим - за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

7. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткие сроки выработать правильные основы техники педалирования. Наилучшее время для учебы технике являются занятия на станке сразу после конца сезона, по прошествии зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным "давлением". Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:

• Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130-150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
• Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.

Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.

В связи с потенциальной проблемой коленных суставов , я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания. 🙂

Поначалу держать высокий каденс сложно: ноги забалтываются, пульс повышается, дыхалка долго не выдерживает, но спустя весьма короткое время организм адаптируется.

Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.

Прохождение нижней точки педалей

Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.

Простое, но очень важное дополнение к этой схеме - когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.

Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки - именно такое движение должна сделать правая нога. 🙂

В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь - усилие на педалях, при обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх - езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.

Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.

Круговое педалирование - это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.

В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Проблема, связанная с равномерным педалированием - утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.

Правильный каденс

Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов - ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.

В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.

И кстати, каденс в пределах 100 об/мин - это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.

Положение тела при педалировании

Положение ног и корпуса очень важно при педалировании - ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться - только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно - вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.

«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.

Контактные педали помогут

Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. Гораздо проще в контактных педалях контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.

Немало моих читателей, после того, как забрели ко мне на сайт, обзавелись контактами, и практически все, кто это сделал, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы - можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).

Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног - педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.

Педалирование стоя

Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей - это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.

Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.

Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость - разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.

Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.

_________________________________________________

Интересно было бы узнать у читателей, кто заморачивается улучшением своего педалирования, и видит ли в этом смысл.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое., пожалуйста.

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие: педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите педали: “медленно - но верно” большую передачу, лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах.

Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей, но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

В отличии от распространенного мнения - педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них. Такая техника педалирования называется “spinning”, она подразумевается педалирование с высокими “cadence” и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования “spinning” (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту. Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и “вытягивайте” педали из нижнего положения.
Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на “обратном ходе” (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет “мертвых точек”.
На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо велосипеда от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Не стоит медленно (с каденсом ниже 60-ти оборотов в минуту) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм - лучше педалировать часто (60-90 оборотов в минуту). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают “педаляж”.
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса, ну или же считать самому в уме - к примеру счет “раз-ии” - это приблизительно секунда, правда держать 90 оборотов в минуту будет сложновато с таким счетчиком.
Использую такую технику педлирования можно забираться в очень крутые подъемы – и никакой раскачки.

Техника “танцовщицы” (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость велосипеда (без встречного ветра), но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле велосипеда. Данную технику надо использовать, если вы не можете “забраться” на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу. При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой “pulling”: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль велосипеда.
Но все же поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника “танцовщица”) только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.
Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

Не напрягайтесь! Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль велосипеда, согните руки в локтях, расслабьте туловище.